Antrenamentul rapid și eficient arde calorii și crește intensitatea!
Acest antrenament de doar 20 de minute poate fi făcut oriunde și are două obiective principale:
✔️ Maximizarea arderii caloriilor
✔️ Creșterea rezistenței prin exerciții de intensitate ridicată
Antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training) mențin ritmul cardiac ridicat, ceea ce permite corpului să continue să ardă calorii chiar și după terminarea exercițiilor.
Acest antrenament solicită atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, activând și zona core. Astfel, vei beneficia de un antrenament cardio eficient, care îți va tonifia întregul corp și îți va oferi un boost de energie! 🚀🔥
1. Genuflexiuni fără greutăți (Air Squats)
Începe cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele orientate drept înainte sau ușor în exterior. Menține zona core activată, pieptul ridicat și privirea înainte. Coboară șoldurile până la nivelul genunchilor (sau mai jos, dacă te simți confortabil), asigurându-te că genunchii urmează direcția degetelor de la picioare. Împinge în călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
🎯 Obiectiv: Execută exercițiul timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te 15 secunde.
2. Flotări (Push-ups)
Flotări – Exercițiu esențial pentru forța superioară
Începe cu palmele pe podea, plasate în dreptul pieptului, degetele îndreptate înainte, iar coatele ușor îndoite la 45 de grade. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, trunchiul încordat, iar fesierii strânși. Păstrează privirea în jos și menține spatele drept, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Coboară pieptul spre podea, apoi împinge prin palme pentru a reveni la poziția inițială.
Obiectiv: Execută exercițiul timp de 30 de secunde, urmat de 15 secunde de pauză.
3. Exercițiu cardio și de forță (Mountain Climbers)
Începe din poziția de planșă, cu palmele așezate pe podea direct sub umeri și corpul aliniat într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Menține trunchiul încordat și fesierii strânși. Aduce un genunchi spre piept, apoi revino rapid la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Alternează mișcările într-un ritm susținut, ca și cum ai alerga pe loc.
Obiectiv: Execută exercițiul timp de 30 de secunde, urmat de 15 secunde de pauză.
Prioritizarea antrenamentelor intense și frecvente, fără a acorda importanță zilelor de odihnă, poate duce la scăderea progresului în fitness. În plus, crește riscul de accidentări, oboseală extremă sau epuizare, așa cum a raportat recent SELF. Asigură-te că incluzi recuperarea în rutina ta pentru rezultate optime și un corp sănătos.
“
Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât încălzirea devine mai importantă. Este ca o pregătire a sistemului nervos. Dacă corpul tău nu este pregătit pentru efort, riști accidentări sau scăderea performanței.
Limitează antrenamentele HIIT la una sau două sesiuni pe săptămână și echilibrează-le cu antrenamente ușoare, alături de cel puțin o zi dedicată recuperării totale.
