Este greu să te antrenezi atunci când ai multe distrageri și obstacole care te țin departe de sală. Chiar și atunci când reușim să facem sport, concentrarea asupra exercițiilor și eliminarea distragerilor poate fi și mai dificilă. Prea des, trecem printr-un antrenament doar pentru a-l bifa, fără să ne gândim la beneficiile asupra sănătății mentale. Așadar, cum putem elimina distragerile pentru a profita la maximum de antrenamente?
Înainte de antrenament: Stabilește o intenție clară
Stabilește o intenție clară pentru antrenament, ținând cont de timpul și spațiul disponibil. Exemple de intenții pot fi să te asiguri că respiri corect în momentele solicitante sau să profiți de perioadele de odihnă fiind complet prezent în respirație. Dacă ai doar 30 de minute, adaptează-ți antrenamentul și definește clar intenția. Revino asupra acesteia pe parcursul antrenamentului pentru a-ți menține concentrarea.
Înainte de a începe, acordă-ți un moment pentru a-ți verifica starea corpului prin exerciții de respirație. Concentrează-te pe inspirație și observă unde se mișcă ușor aerul în corp. „Îți încordezi anumite zone?” întreabă Tory. „Dacă da, acele zone ar putea fi tensionate.” Ascultă-ți corpul și aplică aceste observații în antrenament. Pentru a-ți îmbunătăți starea mentală, primul pas este să fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul.
În timpul antrenamentului: Folosește respirația ca ghid
Respirația este un indicator natural al intensității efortului depus. Dacă inspirările și expirările devin rapide și scurte, acesta este un răspuns normal al corpului la exercițiu. Dacă îți ții respirația sau încordezi excesiv mușchii, este posibil să te suprasoliciți. O respirație corectă ajută la reducerea stresului, optimizează antrenamentul și susține sănătatea mentală.
Dacă te antrenezi alături de un partener, poți încerca tehnica „tu execuți, eu recuperez” (you-go-I-go).
În timp ce partenerul tău execută exercițiile, tu te poți concentra pe o respirație controlată, reducând ritmul cardiac. Sincronizarea mișcărilor și respirației în timpul antrenamentelor în pereche poate amplifica conexiunea emoțională și motivația reciprocă.
Recuperare prin respirație ritmică după antrenament
Grăbește procesul de recuperare prin integrarea exercițiilor de respirație în rutina de stretching. „Concentrează-te pe zonele solicitate în timpul antrenamentului,” spune Tory. „Respiră profund în timpul întinderilor pentru a relaxa și deschide musculatura.”
Scopul este să ajungi într-o stare de relaxare, revenind cât mai repede la o respirație ritmică pe nas. Sigilând buzele și concentrându-te pe respirația nazală, corpul va primi semnalul de relaxare prin ritmul repetitiv al respirației.
Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea mentală, nu este nevoie să faci schimbări drastice în rutina ta zilnică. Începe prin a integra treptat tehnici de mindfulness și exerciții de respirație în antrenamentele tale.
“
Schimbările mici sunt cele mai sustenabile. Nu-ți impune să fii atent la fiecare secundă a antrenamentului tău. Distragerile vor apărea inevitabil. Important este să revii mereu la respirație și să îți refocalizezi atenția.
Acum că ai această tehnică în arsenalul tău, poți reveni oricând la respirația conștientă pentru a-ți îmbunătăți atât condiția fizică, cât și cea mentală. Așa că, pur și simplu, respiră.
